İnternetteki ve çeşitli fiziksel eğitmenler arasındaki genel fikir birliği, 20-30 saniyelik bölümlerde statik germenin bir kastaki hareket aralığını (ROM) artırmak için yeterli olduğudur. Bu, bir çalışma zamanın 30 saniyeden 60 saniyeye çıkarıldığında ve günde birden çok kez yapıldığında hiçbir fark olmadığını gösteren iki çalışma (doğası gereği çok benzer) ile desteklenmektedir. ve yalnızca uzatma başına 30-60 saniyeden çıktığında kazanç elde etmeyen bir başkası.

Ancak, amacınız esnekliği artırmaksa, haftada bir veya iki kez proprioseptif nöromüsküler fasilitasyon (PNF) tipi germe eklenmesi. Bunun en temel şekli, bir gerilmeye girmek ve ardından gerilmeye karşı izometrik olarak kasılmaktır (eklem / kas hareket etmek yerine sabit kalır). Ancak bu, gelişmiş bir germe tekniğidir ve yalnızca uygun talimatlardan sonra yapılmalıdır. Bu çalışma, performans artışı sağlayan tek PNF esneme olduğunu gösterdi.

Balistik germe (yalın ve sıçrama) tipi germe çok kötü huyludur ve bu nedenle hala kontrendikedir. yaralanma eğilimi. (Kaslarda gerilme refleksini harekete geçirme ve gözyaşı / gerginlik üretme eğilimindedir). Ancak, atlama tipi performanslarda yardımcı olabileceğine dair bazı göstergeler var.

TL; DR

Antrenmandan önce dinamik esneme (sporun hareketlerini taklit eden aktif hareket) ve sonrasında statik esneme (30 saniye ve ben şahsen esneme ve tutma, gevşeme, her kas için daha da derin döngü türü tekrarlama) bir miktar Sıradan bir insan için en iyi kazancınız. PNF, gerekirse daha da büyük kazançlar elde edebilir. Bununla birlikte, herhangi bir germe türünün daha iyi yaralanma önleme sağladığı veya egzersizlerden sonra kas ağrısını azalttığı henüz kanıtlanmamıştır (İddialara rağmen). Ayrıca, performanstan önce statik esnemenin performansı olumsuz etkilediği görülmüştür.